Grzyby w codziennej diecie – jakie mają właściwości i jak wpływają na organizm?

Grzyby to jedne z tych produktów, które dzielą smakoszy – jedni je uwielbiają za wyjątkowy aromat i teksturę, inni podchodzą do nich z dystansem. Bez względu na preferencje kulinarne, trudno nie zauważyć, że coraz częściej mówi się o nich nie tylko w kontekście smaku, ale także zdrowia. Okazuje się, że grzyby w codziennej diecie mogą być wartościowym uzupełnieniem menu – lekkie, niskokaloryczne, a przy tym bogate w witaminy i minerały. Co więcej, wiele gatunków wykazuje działanie wspierające odporność i metabolizm, a niektóre uznawane są wręcz za tzw. superfoods. Warto więc przyjrzeć się im bliżej: jakie mają właściwości, co kryje się w ich składzie i jak rozsądnie wprowadzić je do codziennego jadłospisu.

Czym są grzyby i dlaczego budzą zainteresowanie dietetyków?

Grzyby to fascynujące organizmy, które biologicznie nie są ani roślinami, ani zwierzętami – należą do odrębnego królestwa, zwanego Fungi. Choć często traktujemy je jak warzywa, ich budowa i sposób odżywiania są zupełnie inne: grzyby nie przeprowadzają fotosyntezy, lecz pobierają składniki odżywcze z otoczenia. 

Z jednej strony docenia się ich wartości odżywcze i niską kaloryczność, z drugiej  ich wpływ na organizm w kontekście odporności czy metabolizmu. Co ważne, grzyby występują w ogromnej liczbie gatunków, ale tylko niektóre z nich są jadalne i bezpieczne. To sprawia, że wiedza o grzybach staje się istotna nie tylko dla smakoszy, ale też dla wszystkich dbających o zdrową dietę.

Jakie wartości odżywcze mają grzyby?

Z punktu widzenia dietetyki, grzyby można określić jako niskokaloryczne źródło wielu cennych składników. Zawierają sporo wody (nawet do 90%), niewielkie ilości tłuszczu i węglowodanów, a także błonnik pokarmowy wspomagający trawienie. Co ważne, dostarczają też witamin i mikroelementów, takich jak:

• witaminy z grupy B (szczególnie B2 i niacyna),
• potas – ważny dla ciśnienia krwi i pracy serca,
• żelazo – wspierające produkcję czerwonych krwinek,
• fosfor – niezbędny dla mocnych kości i zębów,
• selen – silny przeciwutleniacz.

Dzięki takiemu składowi, grzyby w diecie mogą wspomagać prawidłowe funkcjonowanie organizmu, zwłaszcza jeśli są traktowane jako uzupełnienie zróżnicowanego jadłospisu. Choć nie zastąpią produktów białkowych ani warzyw, dobrze komponują się z innymi składnikami odżywczymi.

Grzyby a trawienie – czy są lekkostrawne?

Jednym z częstszych pytań dotyczących grzybów jest to, czy są lekkostrawne. Odpowiedź brzmi: to zależy. Ściana komórkowa grzybów zawiera chitynę – substancję, której człowiek nie trawi w pełni, dlatego grzyby mogą być ciężkostrawne dla niektórych osób, zwłaszcza dzieci, seniorów czy osób z problemami gastrycznymi.

Wiele zależy od sposobu ich przygotowania. Grzyby smażone w panierce na głębokim tłuszczu będą dużo cięższe niż te duszone czy gotowane na parze. Osoby wrażliwe mogą też spróbować odmian o delikatniejszej strukturze, takich jak boczniaki czy pieczarki, które są zazwyczaj lepiej tolerowane.

Najciekawsze grzyby w kuchni i ich wpływ na zdrowie

Grzyby w codziennej diecie mogą przybierać różne formy – od klasycznych pieczarek po mniej znane, ale coraz popularniejsze odmiany azjatyckie. Warto przyjrzeć się tym, które zyskały miano nie tylko smacznych, ale też funkcjonalnych, czyli wspierających konkretne procesy w organizmie.

• Boczniaki – zawierają związki obniżające poziom cholesterolu i wspierające komórki w walce ze stresem oksydacyjnym,
• Shiitake – źródło lentinanu, który może wpływać na odporność,
• Maitake i reishi – cenione w medycynie naturalnej za działanie przeciwzapalne,
• Kurki, borowiki, podgrzybki – bogate w mikroelementy i błonnik.

Włączając różne gatunki do swojego menu, można nie tylko urozmaicić smak potraw, ale także korzystać z ich właściwości w sposób świadomy, bez konieczności suplementacji.

Gotowanie z grzybami – jak zachować ich wartości odżywcze?

Sposób  przygotowania grzybów ma ogromne znaczenie dla zachowania składników odżywczych, ponieważ łatwo ulegają degradacji pod wpływem wysokiej temperatury lub długiego gotowania. Dlatego istotne jest, by podejść do ich obróbki z rozwagą.

• Unikaj gotowania w dużej ilości wody – wartościowe minerały mogą zostać wypłukane.
• Preferuj duszenie, pieczenie lub gotowanie na parze.
• Nie łącz grzybów z dużą ilością tłuszczu czy ciężkimi sosami.
• W przypadku suszonych grzybów – namaczaj je przed gotowaniem, aby poprawić strawność.
• Nie przechowuj ugotowanych grzybów zbyt długo – najlepiej spożyć od razu.

Tylko wtedy naprawdę korzystasz z ich potencjału. Sprawdź nasze propozycje przepisów z wykorzystaniem grzybów.

Kiedy grzybów lepiej unikać?

Choć grzyby są wartościowe, nie są odpowiednie dla każdego. Lepiej unikać ich w diecie dzieci poniżej 7. roku życia, osób z chorobami wątroby czy trawiennymi problemami przewlekłymi. Grzyby mogą też uczulać, choć zdarza się to rzadko.

Nie bez znaczenia jest także pochodzenie grzybów – te zbierane samodzielnie mogą być pomylone z trującymi gatunkami, a także chłoną zanieczyszczenia z gleby. Dlatego warto kupować je ze sprawdzonych źródeł, zwłaszcza jeśli planujesz ich częste spożycie.

Ponadto nie należy ich spożywać na surowo, łączyć z alkoholem ani z ciężkostrawnymi potrawami. Grzyby należy dokładnie oczyścić, ugotować lub udusić – dzięki temu zmniejsza się ryzyko reakcji żołądkowych i lepiej przyswaja ich składniki.

Jedzenie grzybów – czy warto włączyć je do diety?

Grzyby to nie tylko smaczny dodatek do dań, ale również surowiec o interesującym potencjale odżywczym. Wybierając odpowiednie gatunki i przygotowując je z zachowaniem wartości, można wzbogacić dietę o cenne składniki bez obciążania organizmu. Różnorodność, jaką oferują zdrowe grzyby jadalne, sprawia, że mogą być obecne w kuchni przez cały rok – świeże, suszone lub mrożone. Warto jednak podejść do tematu z wiedzą i umiarem, pamiętając o bezpieczeństwie spożycia i różnicach między poszczególnymi gatunkami.